Alimentación Sana y Segura


Presentación e Introducción Para una Alimentación Sana
Formas de Cocinar un Alimento
Evitar Infecciones en la Cocina
Qué Comer en cada Momento del Día
Decálogo Nutricional de la Fundación Dieta Mediterránea

Qué Comer en cada Momento del Día

    Una alimentación sana es aquella que incluye todos los grupos de alimentos y que los combina de forma adecuada para conseguir los mejores cócteles nutritivos. Además, es importante realizar cinco comidas diarias, ya que nuestro cuerpo precisa la ingesta de alimentos cada tres horas aproximadamente, y así obtener la energía necesaria para llevar a cabo sus funciones fisiológicas e intelectuales. También es conveniente saber cómo debe ser cada una de esas cinco comidas.

EL DESAYUNO
    El desayuno es el combustible inicial y por ello debe proporcionarnos la energía necesaria para afrontar bien el día. Después de unas diez horas sin recibir ningún alimento, la insana costumbre de desayunar un simple café o de no desayunar, influyen negativamente en nuestro rendimiento y concentración. El no desayunar ocasiona importantes desarreglos en el cuerpo: se comerá peor en las siguientes tomas, ya que se tomarán alimentos más calóricos; generará ansiedad porque la mente ve como una agresión el no comer; los niveles de azúcar se quedan muy bajos porque se arrastra el bajón de glucosa de la noche (momento en el que se están varias horas sin comer); etcétera.

    El desayuno perfecto es aquel que incluye cereales, lácteos y fruta. En cuanto a los cereales, se puede tomar, por ejemplo, pan con un poco de aceite de oliva, o cereales de desayuno. Cómo lácteos están, por ejemplo, la leche, el yogur, el queso y la cuajada. En lo referente a la fruta, una buena opción es tomar un zumo de naranja natural o una pieza de fruta, aportando esta última una cantidad de fibra que no aporta el zumo.

A MEDIA MAÑANA
    A media mañana se debe volver a consumir alimentos para recordar al organismo que no debe volverse lento y proporcionar al cuerpo un poco más de energía para seguir funcionando. Lo que se tome en este momento dependerá de lo que se haya desayunado, de forma que si antes se tomó un lácteo ahora se puede tomar un té o un zumo de fruta si es posible natural. Para complementar la bebida se puede tomar un mini bocadillo o un par de galletas, etc. Otra opción es consumir un yogur y unos pocos frutos secos.

    Aunque no se tenga sensación de hambre se debe tomar algo para mantener el equilibrio del cuerpo, si no se toma nada se llegará con más hambre a la comida y se consumirán más alimentos.

LA COMIDA
    Es conveniente realizar la comida del medio día antes de las 14:00 para aprovechar mejor la energía que obtenemos de los alimentos. Esta comida debe proporcionar entre el 35% y el 40% de las calorías totales diarias, además, es importantísimo incluir abundantes vegetales frescos en esta comida.

    En nuestra cultura europea consideramos la comida del medio día como la comida principal, sin embargo, los estudios aseguran que son pocas las personas que consumen antes de la cena las calorías consumidas en este momento del día. Ahora es la ocasión idónea para consumir aquellos alimentos de digestión más lenta, por ejemplo las legumbres. Debe ser una comida nutritiva, pero no excesivamente abundante.

LA MERIENDA
    La merienda no es sólo cosa de niños, sino que los adultos también la necesitamos. Con esta toma de alimentos proporcionamos al cuerpo la glucosa necesaria para mantener su equilibrio. No se debe saltar esta comida, ya que el cuerpo necesita cada tres horas aproximadamente alimentos para seguir manteniéndose activo. Además, no merendar ocasionará comer más en la cena y por tanto ingerir alimentos cuya energía ya no va a ser usada.

    No se debe tomar el mismo tentempié que se tomó a media mañana. Este es un buen momento para tomar otra pieza de fruta. Se puede consumir un batido ligero con unos pocos frutos secos o una barrita dietética. Debe de evitarse tomar bollería industrial.

LA CENA
    Muchos médicos y nutricionistas dicen que la cena debe ser lo más liviana posible para evitar problemas como el sobrepeso, ya que tras esta comida apenas se hace ejercicio y el cuerpo no necesita mucha energía. Además, se deben tomar alimentos de fácil digestión para no dificultar el descanso. Esta comida tampoco se debe saltar, porque no tomar cena también dificulta el tener un sueño reparador.

    La cena es una forma de equilibrar la alimentación del día, por lo que se deben incluir aquellos nutrientes que no se hayan tomado en las horas anteriores. Es conveniente la ingesta de hidratos de carbono porque favorecen el sueño. Se puede tomar arroz o un poco de pasta integral, otra opción saludable es tomar pescado blanco junto a unas verduras u hortalizas.


Fuentes:




Última actualización: 10 de febrero de 2011