Los hidratos de carbono abarcan la fruta, vegetales,
cereales y Los carbohidratos o hidratos granos y sus derivados como el
pan, la pasta, las harinas, y, en cierta medida, las legumbres. No hay duda de
que necesitamos carbohidratos (hidratos de carbono) para vivir. Por ejemplo, el
cerebro usa la glucosa de los carbohidratos (hidratos de carbono) como su
principal fuente de energía. El cuerpo tiene "despensas" para guardar
la glucosa (una vez guardada pasa a llamarse glucógeno). Éstas son el hígado
y los músculos. Sin embargo, las reservas de que dispone el organismo son
limitadas y se agotan al cabo de ciertas horas. Esta es la razón por la
que es fundamental que comamos regularmente durante el día. Si, por el
contrario, comemos demasiados carbohidratos ,
los niveles de glucosa en la
sangre aumentan, el páncreas estimula la producción de la hormona insulina, la
cual se encarga de guardar la glucosa en las despensas. Sin embargo, ésta no es
su única misión: a la vez que guarda, también se asegura que la grasa
guardada no se queme. Por esta razón, y aunque la insulina es muy importante
para mantenernos vivos, hay que evitar producir grandes cantidades. El índice
glicémico de un alimento depende de varios factores:
Si
está compuesto de glucosa, fructosa o galactosa.
La pasta, pan, cereales y granos en general, féculas y vegetales
se convierten en glucosa, la cual entra con más rapidez a la sangre que la
fructosa (en fruta) y galactosa (en productos lácteos). Contra más dulce sea
un alimento, por lo general, más alto será su índice glicémico.
Por ejemplo, alimentos con un índice glicémico alto son:
• Azúcar, miel y
glucosa.
• Frutas secas.
• Plátanos, uvas, higos y melón.
• Patatas, remolacha, guisantes, maíz,
nabos, boniatos y zanahorias cocinadas.
• Pan blanco e integral.
• Arroz blanco e integral.
• Cereales refinados o azucarados.
La
grasa de los alimentos.
Ésta es de vital importancia para prevenir la excesiva producción
de insulina y activar el metabolismo. A esta grasa tan necesaria para la salud
se le llama ácidos grasos esenciales y son vitales para adelgazar.
Los ácidos grasos esenciales se encuentran principalmente en:
• Los frutos secos.
• Semillas y sus aceites
• Pescado.
La
fibra de los alimentos.
Ésta aunque no se absorbe, relentiza la
entrada de los carbohidratos (hidratos de carbono) a la sangre. Por este motivo,
los zumos (aunque muy recomendados en general) y los granos refinados no son
aconsejables para los desequilibrios hormonales ni para perder grasa.
Así, según lo que acabamos de ver, un plato de avena con leche de soja y unas
semillas de sésamo, calabaza, girasol y lino, y una manzana, son una combinación
ideal para el control del peso: tiene un índice glicémico bajo, fibra y ácidos
grasos esenciales.
Por otro lado, disponemos de otra hormona producida
en el páncreas se , llamada glucagón, que moviliza la grasa y es
antagonista a la insulina. El glucagón estimula con la ingesta de proteínas
(carne, pescado, huevos, frutos secos, semillas,
algas, legumbres con cereales, productos de soja y lácteos). Esto no quiere
decir que debamos comer solamente proteínas, ya que el exceso de éstas puede
producir niveles altos de acidez en la sangre y,
por consiguiente, una desmineralización. Lo ideal es una relación de
carbohidratos (hidratos de carbono) 2: proteína 1. En otras palabras, el arroz,
, fruta y demás carbohidratos (hidratos de carbono) que incluimos en una comida
deben ocupar físicamente el doble que las proteínas que consumimos vegetales,
pan. Por ejemplo, un filete de pescado del tamaño de la palma de la mano debe
ir acompañado de una ensalada del tamaño de dos palmas.