LAS VITAMINAS

 

 

VITAMINA B2 O RIBOFLAVINA

 

Encontramos esta vitamina en fuentes naturales como la levadura y los vegetales como la espinaca, el col y los hongos. En cereales como la harina integral y el germen de trigo. En frutos secos como las almendras y la semilla de soya. En alimentos de origen animal, en el hígado de res, en la pechuga de pavo y en el cerdo. Abunda en lácteos como el queso cottage, gruyere, yogurt y leche desnatada. Normalmente en la elaboración industrial se le añade vitamina B2 al arroz, la pasta, los panes y los cereales.

Sus beneficios son multiples : mejora la utilización de la vitamina A y de la vitamina B1.
La deficiencia de vitamina B2 está siempre relacionada con la deficiencia de hierro, ya que la riboflavina acrecienta la absorción del hierro.
Se recomienda en casos de debilidad en los tejidos orgánicos y en casos de atonía (falta de energía).

 

 

VITAMINA B1 O TIAMINA

  La vitamina B1 SE se encuentra en la levadura, el germen de trigo, la alfalfa germinada y los dátiles. Frutos secos: girasol, piñones, sésamo, cacahuete y almendra. Cereales: copos de maíz y avena, el trigo y el pan integral. Legumbres: soja, alubias, garbanzos y lentejas. Entre las carnes: el bistec y el hígado.

   

VITAMINA D

  Donde encontramos la vitamina D (por cada 100 grs. de alimento)

La mejor fuente es el sol.
El aceite de hígado de Halibut; Esta es la mayor fuente animal conocida de 30 a 40 veces más potente que el aceite de hígado de bacalao.
Aceite de hígado de bacalao; 8500 UI
Salmón; 6500 UI
Sardinas en aceite; 2400UI
Sardinas frescas; 1400UI
1 yema de huevo; 1200UI
Quesos; 100 a 300 U I (según el tipo de queso)
Cacao; 100UI
Leche; 25 a 500 UI
Pipas de girasol; Es la única fuente vegetal que aporta vitamina D en cantidades importantes.
Tomar sol 30 minutos al día es suficiente para que un adulto prescinda del aporte dietético de vitamina D.

  La vitamina D s esencial para el crecimiento y desarrollo corporal, para la mineralización de los huesos durante el crecimiento y en los adultos para el mantenimiento de la salud de huesos y dientes.
La vitamina D aumenta la absorción de calcio en el intestino delgado.
La vitamina D fija el calcio y el fósforo en huesos y dientes.
La vitamina D aumenta la absorción intestinal del fósforo.
La vitamina D aumenta la reabsorción de calcio y fósforo en el riñón.
La vitamina D interviene en la regulación del calcio en sangre (calcemia

 

  VITAMINA C

  El grupo de alimentos más altos en contenido de vitamina C son las frutas y hortalizas crudas y frescas.

Cantidad de vitamina C por 100 gr.


Acerola  1500 mgr.
Escaramujo; 1500 mgrs.
Brécol; 210 mgrs
Alfalfa 200 mgrs
Perejil  166 mgr.
Guayaba; 150 mgrs
Pimiento  140 mgrs
Kiwi; 100 mgrs
Hinojo  93 mgrs
Col  87 mgrs
Coliflor  69 mgrs
Berro; 60 mgrs
Limón; 55 mgrs
Naranja; 50 mgrs
Promedio de mgrs de vitamina C de medio vaso de jugo de frutas cítricas; de 45 a 60 mg.

El ser humano necesita ingerir en su alimentación alimentos ricos en vitamina C, ya que junto a las cobayas y el mono somos las únicas especies que no podemos sintetizarla.
La vitamina C puede ser natural ( extraída de una fruta) o sintética (a partir de glucosa en el laboratorio). La de origen natural tiene la ventaja de que permanece en el organismo durante un periodo mucho más largo .
La vitamina C es mejor tomarla fuera de las comidas a fin de no interferir en el proceso digestivo.

 

  VITAMINA A

  Donde encontramos la vitamina A

(en mg. por cada 100 grs. de alimento)
Cereales: germen de trigo (530), maíz (300), trigo (240), harina integral (160), y en menor cantidad la harina blanca.(50)
Frutas: orejones (4600), albaricoques (3000), caqui (800), melón (800-3000), melocotón (800), ciruela seca (350)y la mandarina.(200)
Frutos secos: cacahuete (330), pistacho (240), almendra (80) y sésamo (20)
Verduras: diente de león (13000), zanahoria (2000-12000), perejil (800), acelga (6000), espinaca (8000), endibia, calabaza (5000), pimientos (700) y tomate.(450)
Legumbres: soja (350) y alubias.(230)
Aceites: soja (2000), oliva (400) y girasol (20)
Varios: yema de huevo (350-500), alfalfa germinada (40000) y alga nori.(12000)
Carnes: hígado (cordero 50000 ternera 22000), bistec (90) y pollo (40).
Pescados: aceite de hígado de bacalao (85000), anguila (3000), mariscos (100-300) y sardinas (70).

   

La vitamina A, aumenta la inmunidad: protege de las radiaciones, preventivo en enfermedades crónicas, previene las infecciones en las mucosas y ayuda a la cicatrización de heridas.
Es un buen aliado anticancerígeno.
Es esencial para un crecimiento armonioso del cuerpo.
Tiene un efecto antienvejecimiento sobre la piel: mantiene la hidratación, la elasticidad y ayuda a eliminar las manchas seniles.
Evita la ceguera nocturna, la xeroftalmia (desecación de la cornea del ojo con perdida de la visión) y previene el glaucoma (tensión ocular).
l colesterol y la arteriosclerosis.
Aumenta la fertilidad masculina y femenina ya que interviene en la formación de los esteroides, base de las hormonas sexuales y suprarrenales, y en particular en la síntesis de la progesterona.
Es indispensable en el buen mantenimiento de cartílagos, huesos y dientes

 

VITAMINA E

  La vitamina E es el más antiguo antioxidante que protege a las células de toda agresión externa como la contaminación, pesticidas, humo del tabaco y el estrés, principal causa del envejecimiento prematuro.
La vitamina E tiene un papel activo en los trastornos nerviosos y en la inmunidad aumentando el numero de leucocitos y previniendo infecciones.
La vitamina E mejora la circulación de la sangre, protege al corazón, disminuye el colesterol dañino, rebaja los triglicéridos elevados y evita la formación de coágulos.
La vitamina E estabiliza y regula la producción de hormonas femeninas. Su consumo es beneficioso para los órganos genitales, facilita el embarazo y el parto.

  Donde encontramos la vitamina E (en mg. por cada 100 grs. de alimento)

En general, en los alimentos de origen animal encontramos cantidades mínimas, no así en los aceites vegetales de 1ª presión en frió.
Aceites: germen de trigo (130-190), soja (30-80), giraso l (30-50), sésamo (35) y oliva (159)
Frutos secos y semillas: lino (57), avellana (28), almendra (25), girasol (22) y sésamo (6)
Legumbres: soja (14)
Germinados (30-40)

 

  VITAMINA K

  Donde encontramos la vitamina K

(en mg. por cada 100 grs. de alimento)
Los alimentos más ricos en vitamina K son el chucrut (1500) y la alfalfa germinada.
Las pipas de girasol y el germen de trigo(350) son una buena fuente, así también como las verduras de hojas verdes como la lechuga (200), espinacas (360), col (125) y coliflor (300).
De las fuentes animales, los hígados (150-300) contienen gran cantidad.
Aceite de girasol (500) y de maíz (50).
Carnes: cordero, ternera y pollo (200-300)

  La vitamina K cumple varias funciones en nuestro organismo: útil para la coagulación de la sangre.
Su acción previene las hemorragias internas. Colabora en el metabolismo de los huesos. Cuando el calcio se une a otra proteína, la vitamina K influye según sus niveles en la coagulación, mineralización y en la reabsorción de calcio por el riñón.